Du bist nicht allein – so geht es ganz vielen Schwangeren. Hier erfährst Du, was man gegen Durch- und Einschlafprobleme in der Schwangerschaft tun kann. Allerdings gibt es kein Universalrezept, das für jeden gleich hilfreich ist. Vielleicht hilft Dir auch eine Kombination verschiedener Tipps. Probier es einfach mal aus!
Schlaflosigkeit: Eine der häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft
In jeder meiner drei Schwangerschaften hatte ich mit Schlafproblemen zu tun. “Das bereitet auf die schlaflose Zeit mit Baby vor” waren die Unkenrufe, die mich in der ersten Schwangerschaft noch ziemlich eingeschüchtert haben. Jetzt, nach drei Kindern und meinen Erfahrungen, kann ich Dir sagen: Totaler Blödsinn.
Aber was ist mit der schwangerschaftsbedingten Schlaflosigkeit? Ich habe angefangen mich mit dem Thema Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft auseinanderzusetzen und mich mit vielen Mamis über das Thema zu unterhalten. Ein paar der von mir gesammelten Tipps stammen aus diesen – für mich sehr wichtigen – Gesprächen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Warum können Schwangere nachts nicht schlafen?
Die Ursachen für Deine wachen Nächte können sehr vielfältig sein. Sie hängen unter anderem davon ab, wie weit die Schwangerschaft fortgeschritten ist.
Schlafprobleme im 1. Trimester
Warum ist man schlaflos in der Frühschwangerschaft?
Es können Deine Hormone sein, die Dich wach halten. Ich weiß… Du kannst Hormone als Begründung für alles auch nicht mehr hören. Sie machen uns Frauen in der Schwangerschaft nicht nur emotionaler, sie können auch der Grund für unsere ungewollt durchzechten Nächte sein.
Zudem kann Folgendes zu Schlafproblemen führen:
- Übelkeit
- Hunger
- schlechte Träume
- Harndrang
- Wadenkrämpfe
Im ersten Trimester arbeiten Deine Nieren aufgrund der steigenden Blutmenge auf Hochtouren und die Gebärmutter beginnt so langsam auf Deine Blase zu drücken. Die Folge: Du musst öfter auf die Toilette und wirst davon wach.
Auch Wadenkrämpfe oder das Restless-Legs-Syndrom (meist ausgelöst durch Mineralstoffmangel) kommen in der frühen Phase der Schwangerschaft vor und stören den Schlaf.
Aber vielleicht ist es auch das eigene Kopfkino, das Dich wachhält. Alles ist neu, fühlst sich ungewohnt an und Du hast so viele Fragen … Das sorgt schon mal für die ein oder andere kurze Nacht.
Schlafprobleme im 2. Trimester
Gründe für schlechten Schlaf in den Schwangerschaftswochen 14-26
Im zweiten Trimester wird Dein Baby aktiv. Und das besonders gern, wenn Du gerade zur Ruhe kommst. Nächtliche Kindsbewegungen können einen dann auch schon mal wach halten. Während Du tagsüber abgelenkt bist, nimmst Du die Bewegungen nachts, wenn du ruhig daliegst, viel stärker wahr.
Aber Dein Baby wird nicht nur aktiver, sondern auch immer größer – so auch Dein Bauch. So langsam wird es schwierig, eine gemütliche Schlafposition zu finden. Für Bauchschläferinnen ist diese Umgewöhnung besonders herausfordernd. Hingegen können bei Rückenschläferinnen Schwindelanfälle und Übelkeit vorkommen. Das geschieht, weil die Gebärmutter immer schwerer wird und in Rückenlage auf die Vena Cava (=die untere Hohlvene) drücken kann. In dem Fall kann es helfen, wenn Du Dich auf die linke Seite legst.
Schlafprobleme im 3. Trimester
Warum kann man am Ende der Schwangerschaft nicht gut schlafen?
Vorbei ist die Zeit, in der Du Dich ganz einfach in einer gemütlicher Schlafposition hingelegt und geschlafen hast. Die Kugel, in der Dein Baby wächst, ist dafür einfach zu groß geworden. Und das kann den Schlaf natürlich deutlich beeinträchtigen.
Zudem kommt es immer häufiger zu Harndrang, weil das Baby nun vermehrt auf Deine Blase drückt. Auch der Magen hat immer weniger Platz und wird durch die Gebärmutter nach oben gedrückt. Bei vielen sorgt das in Rückenlage für Sodbrennen.
In der fortgeschrittenen Schwangerschaft kommen zudem die Hormone so richtig in Fahrt. Allen voran Prolaktin – das Stillhormon. Es soll dafür sorgen, dass Du nur oberflächlich schläfst und schnell wach wirst, wenn Dein Baby Hunger hat und sich meldet. Es wird bereits im letzten Trimester vermehrt ausgeschüttet und sorgt so für Schlafstörungen in der Schwangerschaft.
Neben diesen körperlichen Entwicklungen ist es auch oft die Psyche, die Dir den Schlaf raubt. Kein Wunder: die Geburt steht kurz bevor! Vermutlich ist Dein Kopf voll. So viel muss noch organisiert, geklärt und besorgt werden. Auch wirre Träume sind in dieser Zeit keine Seltenheit.
Weitere Ursachen für kurze Nächte
Psychischer Stress
Am Tag sind wir oftmals so abgelenkt, dass nur abends und nachts Zeit bleibt, sich Gedanken zu machen. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen und das Aussteigen von dieser wilden Fahrt fällt sehr sehr schwer. Psychischer Stress ist ein meist verbreiteter Grund für Einschlafprobleme.
Hast Du schonmal von “Mental Load” gehört? Das ist die Belastung, die bei der Bewältigung und Organisation von Alltagsaufgaben besteht. Gerade als schwangere Mama mit Kleinkind und/ oder berufstätige Schwangere wissen wir, dass die Vielzahl der ToDos im Alltag belastend sein können.
Daher so so wichtig: Achte auf Dich! Was auch immer Dir durch den Kopf geht, atme durch und versuche Dich nicht beunruhigen zu lassen. Unten im Blog findest Du gute Tipps zur Entspannung und um Deinen Geist zu beruhigen.
Schwer verdauliches Essen
Dein Völlegefühl im Bauch kann Dir beim guten Nachtschlaf ebenso einen Streich spielen. Schwer verdauliches Essen erschwert das Einschlafen. Schuld ist das Schwangerschaftshormon Progesteron. Dieses Hormon lässt das Völlegefühl noch früher eintreten.
Gründe gibt es also genug, dass Schlafen in der Schwangerschaft herausfordernd ist. ABER: Du bist nicht allein und man kann etwas dagegen tun!
Tipps gegen deine Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Stillkissen
Einer meiner besten Tipps ist das Stillkissen. Mein kleiner Alltagsheld, nicht nur für die schlaflosen Nächte. Die kleinen notwendigen Ruhephasen zur Tageszeit werden mir dadurch mit großem Bauch angenehmer gemacht. Am gemütlichsten empfinde ich die Seitenlage mit einem Bein über- und einem Bein unter dem Stillkissen.
Abgedunkeltes Zimmer
Achte darauf, dass das Zimmer nachts abgedunkelt ist, um Deinen Körper nicht mit künstlicher Helligkeit von Laternen etc. wach zu halten und zu irritieren. Versuche, so weit es geht, immer zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, um Deinem Körper die Chance zu geben, einen Rhythmus zu finden. Wenn die Sonne im Sommer früh aufgeht, können Verdunklungsvorhänge sehr helfen, damit Du nicht in den frühen Morgenstunden aufgrund von Helligkeit aufwachst.
Extra-Tipp: Blaulicht ist nicht gerade schlaffördernd (egal ob schwanger oder nicht). Daher solltest Du eine halbe Stunde vorm Zubettgehen auf den Konsum von Smartphone, Computer und Fernseher verzichten. Schnapp Dir lieber ein Buch oder mach Dir einen Podcast an.
Die richtige Schlafumgebung
Sorge dafür, dass es im Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und angenehm temperiert ist. Als ideal gilt eine Schlaftemperatur zwischen 17 und 19 Grad. Zudem solltest Du das Schlafzimmer vorm Zubettgehen kurz lüften.
Und dann mach es Dir bequem. Ein hochgestelltes Kopfteil kann Sodbrennen vorbeugen.
Wärme
Kuschel Dich gut in eine warme Decke, sodass Du keine kalten Füße bekommst, denn auch kalte Füße können den Einschlafprozess erschweren.
Wie wäre es mit einem kleinen Schwangerschaftsritual? Ein warmes Bad oder Fußbad vorm Schlafengehen kann entspannend wirken.
Beruhigende Öle
Verschiedene Öle, wie beispielsweise Lavendelöl, haben ebenso eine beruhigende Wirkung. Ein wenig Lavendelöl auf den Fußsohlen oder Handinnenflächen kann schon kleine entspannende Miniwunder bewirken.
Schüssler Salze
Hebammen empfehlen oftmals die sogenannte “heiße Sieben”. Diese besteht aus Schüssler Salzen, welche die Selbstheilungskraft des Körpers unterstützen. Übrigens auch bei starker Übelkeit ein sinnvolles Helferlein. Ich habe sie in meiner dritten Schwangerschaft gegen Sodbrennen genommen und da half es mir auch.
Magnesium
Hochwertiges Magnesium kann bei auftretenden Wadenkrämpfen helfen. Besprich dies aber mit Deinem Arzt/ Deiner Ärztin. Hier ist die richtige Dosierung sehr wichtig, denn zu viel Magnesium kann auch schädlich sein.
Massage
Vielleicht hilft Dir auch am besten eine entspannende Massage von Deinem Partner/Deiner Partnerin vor dem Schlafengehen, um die Muskulatur zu lockern.
Bewegung und Yoga
Und hast Du schon einmal etwas von Pränatalyoga gehört? Bewegung und Yoga tuen nicht nur schwangeren Frauen gut.
Entspannungsübungen
Bezüglich deiner Entspannung und dem Ausstieg aus dem sich ewig drehenden Gedankenkarussell gibt es tolle Entspannungsübungen. Übungen zu einer bewussten Atmung können Deinem Geist helfen, runterzufahren und sich zu beruhigen. Ich mag die sogenannte “Wechselatmung” und die “Ruheatmung”. Beide sind auch zur Geburtsvorbereitung und für den großen Tag super.
Alternativ kann sanfte Musik Geist und Kopf beruhigen. Das kann sich sogar auf Dein Kind auswirken, wenn Dein Baby im Bauch besonders aktiv ist.
Essen und Trinken
Der Trick ist einfach: Achte darauf, tagsüber viel zu trinken und dafür abends weniger. Zudem solltest du ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke verzichten, die Dir das Einschlafen erschweren könnten.
Stattdessen kann eine warme Milch mit Honig beruhigend wirken und müde machen. Denn Milch enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Auch Kräutertees können Dich beim Ein- und Durchschlafen unterstützen.
Durch die wachsende Gebärmutter hat Dein Magen immer weniger Platz. Daher solltest Du besonders abends auf große Mahlzeiten verzichten.
Mittagsschlaf halten
Mit kleinen Nickerchen am Tag kannst Du das Schlafdefizit etwas ausgleichen. Achte darauf, immer wieder Ruhepausen einzulegen, damit sich Dein Körper erholen kann.
Da ich keine Ärztin bin, ist es wichtig, dass alles genau mit dem Arzt/ der Ärztin Deines Vertrauens abgesprochen ist!
Wann zur Ärztin oder zum Arzt?
Wenn nichts hilft, bleibt noch der Gang zum Arzt bzw. Ärztin. Auch wenn Du im Liegen ein unangenehmes, kribbelndes Gefühl in den Beinen hast, ist ein ärztlicher Rat sinnvoll.
Dich halten nachts Sorgen und Ängste wach? Dann zögere nicht, das bei deiner Hebamme, einem Arzt oder einer Ärztin anzusprechen.
Mein Podcast zum Thema
Babyschlafcoaching nach der Kugelzeit
Ich kann Dir sagen: Keine Sorge, auch wenn Du als Schwangere nachts schlaflos bist, muss das nicht heißen, dass es mit Deinem kleinen Baby genauso sein wird. Schau Dir am besten schon in den letzten Wochen der Schwangerschaft meinen LaLeLu Babyschlafkurs für Neugeborene an, dann weißt Du, wie Du von Beginn an Deinen kleinen Schatz unterstützen kannst, gut zu schlafen!
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